Советы по эффективному отдыху и восстановлению после езды на велосипеде

Советы по эффективному отдыху и восстановлению после езды на велосипеде

Все слышали, что восстановление так же важно, как и тренировки — Питер Стюарт смотрит на то, что вы могли бы сделать, чтобы оптимизировать процесс адаптации, пока вы вне велосипеда.

Это невозможно отрицать — время, потраченное на восстановление велосипеда, так же важно для спортсмена, как и время, потраченное на тренировки. Если вы упустите возможность восстановить мышечное повреждение, у вас останутся не только больные ноги.

Поэтому неудивительно, что ученые десятилетиями пытались улучшить процесс выздоровления и уменьшить болезненность, травмы и усталость, возникающие в результате тренировок. Тем не менее, пробежка по различным исследованиям, которые были проведены, может быть непонятной, противоречивой и может привести к тому, что вы примете неправильные решения относительно своего обучения и восстановления.

Не случайно, что восстановление все больше становится предметом науки в спорте. Профессиональный велосипедист Лиам Холохан объясняет: «Это самая важная часть тренировки. Так много парней перебивают тренировки и просто не оправляются от них — их форма ухудшается, и это замкнутый круг. Они думают, что у них плохо, поэтому они тренируются усерднее, и это только усугубляет ситуацию ».

Что еще хуже, неспособность восстановиться может вызвать и усугубить травму. Кен Мэтсон, бывший национальный тренер по дорожному движению британской команды, объясняет, что «мышцы не ведут себя нормально, когда устали; это не только сами мускулы, но и усталость в центральной нервной системе и необходимые нервные реакции. Если вы устали, возможно, вы плохо контролируете свое колено или положение своей ноги. Вещи не совсем работают, и из-за этого вы получаете травму ».

Перетренированность и травмы не ограничиваются элитой. Реальность такова, что те, кто подходит для обучения обычному образу жизни, наиболее восприимчивы. «Некоторые люди чувствуют себя вынужденными просто тренироваться, тренироваться и тренироваться, и они просто становятся все более и более больными. Многие люди недооценивают потребность в восстановлении и силу восстановления », — говорит Матесон. Скорее всего, если вы конкурентоспособный велосипедист и занятой профессионал, вы уже испытали более одного симптома перетренированности.

Еженедельный велоспорт Arrow Sportive 2014

Факт или причуды?

Итак, как мы можем ускорить процесс восстановления? Есть много уловок, которые люди используют при приближении к выздоровлению, в попытке ускорить процесс и уменьшить боль, но многие оказались неэффективными. Например, многие думают, что растяжение после тренировки может уменьшить повреждение мышц и болезненность. К сожалению, однако, исследования показывают, что ваши мышцы не будут избавлены, если вы будете удерживать позицию в течение 15 секунд после трудного сеанса, поскольку растяжение практически не влияет на кратковременную болезненность мышц.

Это не значит, что велосипедисты не должны делать растяжку регулярной частью своей тренировочной программы. В долгосрочной перспективе, как показало исследование, проведенное в американском журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , тренировки на гибкость (длительное растяжение во времени) уменьшают количество разрывов во время интенсивных тренировок ,

Ледяные бани также были широко разрекламированной техникой, используемой ультраконкурентными. Тем не менее, большинство исследований оспаривают любую выгоду от их использования. В статье 2007 года, опубликованной в Британском журнале спортивной медицины, было установлено, что ледяные ванны на самом деле препятствуют восстановлению, в то время как в некоторых недавних статьях предлагается небольшое преимущество после тренировок по спринту. Погружение в холодную ванну (около комнатной температуры) и контрастирование с горячей водой дало гораздо лучшие результаты.

Другой популярный метод уменьшения мышечной боли и ускорения восстановления — активное восстановление, заменяющее время отдыха легкими физическими упражнениями. Хотя наука часто это поддерживает, активное восстановление имеет свои недостатки.

Матесон предупреждает: «Как только вы повышаете свой пульс, вы повышаете скорость метаболизма, а когда повышаете уровень метаболизма, вы не создаете новые белки или адаптацию, к которой подтолкнула ваша тренировка. Адаптации, которые вы получите от восстановления, не происходят ». Таким образом, хотя хорошая разминка является хорошей идеей, замена правильного времени отдыха на большее количество упражнений может оказаться проблематичной.

задействуя-утилизатор отдыхает в постели-
Не заменяйте время отдыха большим количеством упражнений. Учись расслабляться

Когда наука работает?

Так что же можно помочь улучшить процесс восстановления? Из всех последних новинок компрессионная одежда является одним из методов, который получил распространение. Хотя эта практика восходит к 1970-м годам, недавняя коммерциализация компрессионной одежды была чрезвычайно успешной, особенно в триатлоне. Директор по маркетингу 2XU Майк Мартин признает, что рынок велоспорта труднее проникнуть, чем рынок триатлона.

Многие ведущие велосипедисты используют комплект для восстановления, но очень немногие тренируются, нося его, что маркетинг часто поощряет. Холохан объясняет: «Я могу определить разницу в моем выздоровлении, когда я их использую, а когда нет, но я никогда не надеваю их во время сеанса, всегда после».

Между тем, бывший чемпион мира и серебряный призер олимпийской чемпионки Венди Хувенагель полностью избегает одежды. «Я считаю, что это довольно неудобно; Я попробовал это, возможно, однажды и не обнаружил какой-либо особой пользы от этого ». Мэтисон тоже скептически. «Я не думаю, что одежда для сжатия обязательно работает так хорошо, и если это произойдет, я понятия не имею, как».

Но где стоит наука о компрессионном комплекте? Исследование, проведенное Австралийским институтом спорта в 2010 году, показало поразительные результаты для одежды, предполагая, что она снижала частоту сердечных сокращений во время упражнений, уменьшала отеки во время восстановления, уменьшала болезненные ощущения и улучшала работоспособность во время ношения и во время последующих сеансов — настолько, что UCI запретил его использование в качестве гоночной одежды.

Область, которая также показала значительный эффект, но которая не была запрещена, — это питание. Хорошо известное исследование в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что велосипедисты на выносливость смогли на 40% увеличить продолжительность цикла во время второго сеанса с отношением углеводов к белку четыре к одному. Венди Хоувенагель объясняет: «Белковые и углеводные смеси являются обязательными среди лучших велосипедистов:« Протеиновые и углеводные напитки, которые мы употребляем вскоре после гонок, безусловно, полезны наряду со сбалансированной здоровой диетой ».

Другие продукты могут оказывать более непосредственное влияние на болезненность мышц, чем просто питать организм. Были даже исследования противовоспалительных продуктов, которые, как утверждается, могут помочь в разрушении поврежденных тканей. Это привело к тому, что некоторые необычные источники пищи стали популярными среди спортсменов, объясняет Мэтисон: «Мы обнаружили, что вишневый сок работает очень хорошо в течение некоторого времени».

Вишневый сок также обладает высокой антиоксидантной активностью наряду с противовоспалительными свойствами, что может быть полезным. Поскольку физические упражнения увеличивают потребление воздуха, это также увеличивает выработку свободных радикалов, которые играют роль в повреждении мышечной ткани. Таким образом, антиоксидантные продукты, которые противодействуют воздействию свободных радикалов, также могут оказывать заметное влияние на восстановление.

Такое мышление о диете проникает на потребительский рынок, объясняет Мэтисон. «Например, есть новая таблетка с большим количеством витаминов и антиоксидантов, названная« Source of Life Gold »от Nature’s Plus. Он содержит огромную дозу витаминов и антиоксидантов ».

Управляйте своим временем

Оставляя в стороне любые покупки, есть более простой ингредиент для хорошего восстановления. Серебряный призер олимпийских игр Роб Хейлз объяснил, что для него «сон, безусловно, главное в восстановлении». Он признается, что часто спит более 12 часов в сутки.

Профессиональные велосипедисты теперь стремятся ко сну, чтобы получить минимальные выгоды. Хейлз объясняет, что Team Sky решила взять с собой в турне все кровати своих спортсменов в прошлом году. Некоторые команды заручились помощью профессионалов для анализа сна наездников. В то время как анализ сна может быть вне диапазона среднего спортсмена, первым шагом является получение достаточного количества сна.

Получение достаточного количества сна и пассивного восстановления требует базового элемента управления временем, который, как говорит нам Хейлз, «является ключом к эффективному обучению и восстановлению».

По словам Мэтесона, для многих, кто ведет занятую жизнь, важно меньше думать о том, как правильно тренироваться, а больше о жизни. «Если у вас занятая жизнь, я бы сказал, меньше занимайтесь тренировками. Я имею в виду, что это старые вещи, но они все еще верны. Напишите себе план тренировок, который соответствует вашей жизни, а не соответствует календарю ».

Как конкурентному велосипедисту, стоит попробовать все, что может дать преимущество, особенно в области, которой часто пренебрегают. Но нет необходимости разбивать банк на весь спектр экспериментальных методов. Вместо этого будьте в безопасности, зная, что отдых и общая диета — это 95 процентов сражения, и наука это подтверждает. Только при оттачивании последних пяти процентов необходимы дорогостоящие добавки, набор или восстановительная терапия.

циклотуризм восстановления растяжения
Хотя растяжение имеет преимущества, оно может оказывать незначительное влияние на кратковременную болезненность мышц

Восстановление списка покупок

Вишневый сок. Изученный в Британском журнале спортивной медицины в 2006 году, вишневый сок обнаружил заметные преимущества при повреждении мышц. Показано, что он уменьшает мышечную боль и снижает потерю силы в течение нескольких дней интенсивных тренировок.

Свекольный сок: Исследования в журнале прикладной физиологии показывают, что свекольный сок может повысить вашу выносливость и VO2max из-за высокого уровня нитратов. Некоторые даже называют это новым EPO.

Рыба: рыба содержит масла, которые могут оказать заметное влияние на восстановление. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 способны увеличить потребление кислорода поврежденными мышцами и, как правило, снизить утомляемость.

Напитки на основе молока: хотя профессиональные добавки с большей вероятностью обеспечивают правильное соотношение углеводов и белков, молочные коктейли в супермаркетах, такие как Frijj или ForGoodnessShakes, часто оказываются такими же эффективными.

Свежие тропические фрукты. Известно, что ананасы, маракуйя и манго обладают противовоспалительной и антиоксидантной активностью для уменьшения повреждения мышц после сеанса.

Витаминные / антиоксидантные таблетки. Таблетки, содержащие дополнительные антиоксиданты и витамины, могут помочь процессу выздоровления при использовании вместе со здоровой диетой. Антиоксиданты могут помочь противостоять повреждающему мышцы воздействию свободных радикалов, возникающих во время тренировки.

Методы восстановления с первого взгляда

Это проверенные средства спасения, которые профессионалы и любители использовали в течение многих лет.

Активное восстановление
Часто эффективное в снижении повреждения мышц, активное восстановление (легкая тренировка восстановления) имеет некоторые положительные эффекты, но также может усугубить перетренированность, травмы и уменьшить энергию. Как и в случае с большинством подходов, если это не работает для вас, выберите пассивное восстановление.

Компрессионная одежда
Жюри примет решение о том, будет ли набор полезен во время тренировки. Но различные исследования и свидетельства лучших гонщиков показывают, что натяжение пары компрессионных колгот после тренировки может сделать восстановление немного более эффективным.

Восстановительные напитки, добавки или таблетки
В дополнение к здоровой диете, важно повысить уровень антиоксидантов, витаминов, белков и углеводов, и часто добавки могут ускорить этот процесс.

Горячая / холодная терапия
Контрастная водная терапия, в основном чередующаяся с горячим и холодным душем или ванной, может помочь уменьшить воспаление и одновременно улучшить кровообращение. Хотя наука иногда не поддерживает это, многие спортсмены и тренеры уважают этот метод ускорения выздоровления.

Переведено с ресурса — www.cyclingweekly.com

ОМ-104

АКТУАЛЬНЫЕ НОВОСТИ ИЗ МИРА АВТОМОБИЛЕЙ.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *